Leer emoties herkennen

Of het nu gaat om alcohol, eten, werk, scrollen op je telefoon of gamen — vaak is het een manier om niet te hoeven voelen wat er vanbinnen leeft.

Boosheid. Verdriet. Eenzaamheid. Onzekerheid.
Maar soms ook blijdschap, trots of verlangen.

Wanneer gevoelens overweldigend of onveilig aanvoelen, wordt verdoven een strategie. Een begrijpelijke strategie. Maar op de lange termijn zorgt het ervoor dat je steeds verder van jezelf verwijderd raakt.

Herstel betekent daarom niet alleen stoppen met het middel of gedrag.
Herstel betekent: opnieuw leren voelen.

Niet perfect. Niet in één keer.
Maar stap voor stap.

1. Begin met vertragen.

Emoties worden vaak gemist omdat we in de automatische piloot leven.

Praktische oefening:

• Zet 3 keer per dag een wekker.

• Stel jezelf de vraag: Wat voel ik nu?

• Geef je gevoel een cijfer van 0–10.

• Benoem het zo concreet mogelijk (bijv. gespannen, teleurgesteld, opgelucht).

Het gaat niet om goed of fout. Alleen om bewustwording.

2. Leer het verschil tussen gevoel en gedachte.

Veel mensen zeggen: “Ik voel dat niemand mij serieus neemt.”
Dat is eigenlijk een gedachte.

Het onderliggende gevoel kan zijn:

• Verdriet

• Boosheid

• Onzekerheid

• Afwijzing

Tip:
Vraag jezelf bij elke emotionele reactie af:
Wat is het pure gevoel onder deze gedachte?

Door dit onderscheid te maken, kom je dichterbij wat er nu echt speelt.

3. Boosheid: wat wil het je vertellen?

Boosheid wordt vaak onderdrukt of juist explosief geuit. Maar boosheid heeft een functie: het geeft grenzen aan.

Oefening bij boosheid:

• Waar voel ik dit in mijn lichaam? (kaak, borst, buik?)

• Welke grens is hier overschreden?

• Wat heb ik nodig?

Schrijf het desnoods op voordat je reageert. Dat voorkomt impulsieve keuzes waar je later spijt van krijgt.

4. Verdriet: durven toelaten.

Verdriet is misschien wel de emotie die het vaakst wordt verdoofd. Het kan voelen als een bodemloze put.

Maar verdriet dat gevoeld mag worden, beweegt. Verdriet dat onderdrukt wordt, blijft vastzitten.

Praktische tip:

• Plan een “voelmoment” van 10 minuten.

• Zet rustige muziek op.

• Sta jezelf toe om te huilen of stil te zijn.

• Stop na 10 minuten bewust en doe iets zachts voor jezelf (wandelen, thee, douchen).

Je leert zo dat verdriet niet oneindig is — het komt en het gaat.

5. Blijdschap kan ook spannend zijn.

Sommige mensen verdoven niet alleen pijn, maar ook blijdschap. Want blijdschap maakt kwetsbaar. Als je blij bent, kun je ook iets verliezen.

Oefening:

• Sta 20 seconden stil bij iets positiefs.

• Voel waar je dat in je lichaam merkt.

• Zeg hardop: “Dit mag er zijn.”

Je zenuwstelsel moet soms opnieuw leren dat positieve gevoelens veilig zijn.

6. Gebruik de HALT-check.

Een bekende tool binnen herstel is HALT:

• Honger

• Angry (boos)

• Lonely (eenzaam)

• Tired (moe)

Veel terugvalmomenten hebben hiermee te maken.
Check deze vier punten voordat je naar een verdovingsmechanisme grijpt.

Vaak is de drang om te verdoven sterker wanneer een van deze 4 speelt.

7. Emoties duren gemiddeld 90 seconden.

Neurologisch gezien duurt een pure emotionele golf ongeveer 60–90 seconden — tenzij we er verhalen aan vastplakken.

Probeer bij een heftige emotie:

1. Adem rustig in en uit.

2. Zeg: “Dit is een emotie, geen noodsituatie.”

3. Wacht 90 seconden zonder iets te doen.

Je bouwt zo emotionele veerkracht op.

8. Schrijf op wat je waarneemt (juist de eerste keren).

Emoties leren herkennen is net als een spier trainen. In het begin voelt het onwennig, vaag of zelfs verwarrend. Daarom is het helpend om je waarnemingen bewust op te schrijven — vooral de eerste paar keer dat je oefent.

Waarom?
Omdat je brein leert door herhaling en bewustwording. Wat je opschrijft, wordt concreter.

Praktische oefening.

Na elke emotie-check (zoals bij stap 1) schrijf je kort op:

• Welke situatie was er?

• Wat voelde ik lichamelijk?

• Welk gevoel denk ik dat het was?

• Wat deed ik daarna?

• Had ik de neiging om te verdoven? Hoe sterk was die (0–10)?

Het hoeft geen lang verhaal te zijn. Een paar zinnen zijn genoeg.

Wat je mogelijk zult waarnemen (de eerste keren).

Veel mensen merken in het begin:

• “Ik voel eigenlijk niets.”

• “Ik weet niet of dit boosheid of spanning is.”

• “Ik voel vooral onrust.”

• “Mijn eerste impuls is afleiding zoeken.”

• “Ik schrik van hoe snel ik iets wil pakken om niet te voelen.”

Dit is normaal. Het betekent niet dat je het verkeerd doet.
Het betekent dat je zenuwstelsel nog moet wennen aan voelen zonder verdoving.

Wat er na verloop van tijd verandert.

Als je dit een paar weken volhoudt, zie je vaak:

• Je herkent emoties sneller.

• Je voelt eerder waar ze in je lichaam zitten.

• De drang om te verdoven wordt voorspelbaarder.

• Je ziet patronen (bijvoorbeeld: altijd trek bij eenzaamheid).

• Je kunt emoties verdragen zonder direct te reageren.

Dat is groei.

Kleine reminder voor je lezers.

Verdoven is een oude strategie.
Voelen is een nieuwe.

Je hoeft emoties niet perfect te herkennen.
Je hoeft ze alleen nieuwsgierig te observeren.

Herkennen komt vóór veranderen.

En elke keer dat je kiest om te voelen in plaats van te verdoven, bouw je aan iets wat geen middel je ooit kan geven:

Innerlijke vrijheid.

Succes met oefenen.

Veel liefs,

Femke 💚