Simpele routine

Ochtend

1. Sta op rond dezelfde tijd.

Niet superkroeg, regelmaat > vroeg.

2. Water + iets kleins.

Glas water. Iets simpels eten (banaan, yoghurt, toast).

3. 5 minuten check-in.

- Hoe veel ik me fysiek, mentaal?

- Wat heb ik vandaag nodig om nuchter te blijven.

(Geen analyse, alleen noteren of denken.)

4. Beweging (10–20 min).
Wandelen, stretchen, rustig fietsen. Niet sporten om te straffen, maar om spanning kwijt te raken.

Overdag

5. Duidelijke blokken

• Eten op vaste tijden

• 1–2 taken die “goed genoeg” zijn

• Pauzes inplannen (belangrijk!)

6. Contactmoment
Elke dag minstens één vorm van verbinding:

• appje sturen

• iemand bellen

• meeting / therapie / supportgroep

• of simpelweg onder mensen zijn

Isolatie = risicofactor.

7. Triggers herkennen
Als je trek voelt:

“Wat voel ik écht nu?”
(honger, boos, eenzaam, moe = HALT)

Avond

8. Avondritueel (vast en saai = goed)
Bijv:

• douchen

• thee

• telefoon weg

• iets rustigs (lezen, serie, muziek)

9. Reflectie (2 minuten)

• Wat ging oké vandaag?

• Wat was lastig?

• Eén ding waar ik mezelf krediet voor geef

10. Op tijd slapen
Niet perfect — wel eerder dan chaos.

NOODPLAN;

Schrijf dit ergens op:

• 3 mensen die je kunt contacten

• 3 dingen die je kunt doen bij sterke trek (wandelen, douchen, ademen, afleiding)

• 1 reden waarom je nuchter wilt blijven (kort en eerlijk)